南瓜子富含亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸，亚油酸在维持细胞膜的结构和功能方面起着重要作用，同时还参与人体的脂类代谢调节、降低血液胆固醇水平、预防心血管疾病等；油酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，从而减少动脉粥样硬化的风险。
南瓜子富含维生素E，能够保护细胞免受自由基的损害，对男性和女性的生殖功能都有保护作用，可提高精子和卵子的质量；在皮肤健康方面，有助于维持皮肤的弹性和光泽，延缓皮肤衰老。南瓜子还含有锌、镁、铁等矿物质。在男性生殖系统方面，锌对前列腺的正常功能维持至关重要，对精子的生成、发育和活力有重要影响；同时，锌还参与免疫系统的调节、伤口愈合、味觉和嗅觉的正常功能等。镁参与调节体内的钙平衡，在骨骼和牙齿的形成和维持中与钙协同作用，还在能量代谢、蛋白质合成等过程中发挥作用。铁是合成血红蛋白的关键原料，对于预防缺铁性贫血有着重要意义。
每100克南瓜子的营养成分含量表
| 项目 | 每百克含量 |
| 热量 | 582大卡 |
| 蛋白质 | 36克 |
| 脂肪 | 46.1克 |
| 碳水化合物 | 7.9克 |
| 膳食纤维 | 4.1克 |
| 单不饱和脂肪酸 | 16.5克 |
| 多不饱和脂肪酸 | 19.8克 |
| 维生素A | 18.6微克 |
| 维生素B1 | 0.08毫克 |
| 维生素B2 | 0.16毫克 |
| 维生素B3 | 3.3毫克 |
| 维生素B5 | 0.056毫克 |
| 维生素B6 | 0.037毫克 |
| 维生素B9 | 9微克 |
| 维生素E | 27.28毫克 |
| 钙 | 37毫克 |
| 镁 | 376毫克 |
| 钠 | 15.8毫克 |
| 钾 | 672毫克 |
| 硫 | 150.54毫克 |
| 氯 | 24.36毫克 |
| 铁 | 6.5毫克 |
| 锌 | 7.12毫克 |
| 硒 | 27.03微克 |
| 铜 | 1.44毫克 |
| 锰 | 3.85毫克 |
| 亮氨酸 | 1572毫克 |
| 蛋氨酸 | 417毫克 |
| 苏氨酸 | 683毫克 |
| 赖氨酸 | 1386毫克 |
| 色氨酸 | 326毫克 |
| 缬氨酸 | 1491毫克 |
| 组氨酸 | 515毫克 |
| 异亮氨酸 | 956毫克 |
| 苯丙氨酸 | 924毫克 |
